こんにちは！
なんだか最近、疲れやすい・顔色が悪い・めまいがする…なんて感じること、ありませんか？
それ、もしかしたら鉄分が不足しているかもしれません。
今回は、そんな「鉄」について、やさしく・わかりやすくお話していきます！
鉄って、どんな働きをしてるの？
鉄は、私たちの体の中でとっても大切な役割をしています。
一番のポイントは、酸素を運ぶお手伝い。
血液の中の「ヘモグロビン」という成分が、鉄のおかげで酸素をくっつけて、全身に届けてくれるんです✨
鉄が足りないと、酸素がうまく運べなくなって、疲れやすくなったり、貧血（ひんけつ）っぽくなったりしちゃうんですよね。
どうして女性は鉄が不足しやすいの？
実は、月経（生理）があることで、定期的に鉄を失ってしまいます。
そのうえ、ダイエットや偏った食生活で食事の量やバランスが崩れると、ますます鉄が不足しやすくなるんです。
さらに…
- 思春期や妊娠・出産期は鉄の「必要量」が増える
- 忙しくて食事が適当になりがち
こんな日常の中で、知らないうちに鉄分が不足してしまうことも💦
鉄が足りないとどうなるの？
なんとなく「貧血になる」イメージがあるかもしれませんが、それだけじゃないんです。
鉄不足で起こりやすい症状は…
- 疲れやすい、だるい
- 顔色が青白くなる
- めまいや立ちくらみ
- 頭がボーッとする
- 髪の毛や肌のコンディションが悪くなる
- イライラ、不安感が増す
「なんか調子が出ないな〜」ってときは、鉄不足を疑ってみるのもアリです。
鉄分って、どんな食べ物に多いの？
鉄分には2種類あります！
◆ ヘム鉄（吸収されやすい）
→ 主に レバー、赤身のお肉、魚介類 に含まれます。
◆ 非ヘム鉄（吸収されにくい）
→ 野菜、豆、海藻、穀物など の植物性食品（しょくぶつせいしょくひん）に多く含まれます。
ポイントは、「ビタミンC」や「たんぱく質」と一緒にとると吸収率がアップすること！
たとえば…
- レバー × レモン
- ほうれん草 × ツナ
- 納豆 × キムチ
など、ちょっと意識して組み合わせてみてくださいね♪
1日にどれくらい必要なの？
女性に必要な鉄分量は、実は意外と多いんです。
| ライフステージ | 推奨量（1日あたり） |
|---|---|
| 成人女性（閉経前） | 約8.５〜14mg |
| 妊娠中（中期以降） | 約21〜25mg |
※吸収されにくい「非ヘム鉄」中心の食事だと、もっと多めにとる必要があります。
サプリでとってもOK？
もちろん、足りないと感じたら 鉄サプリ に頼ってもOKです。
ただし、いきなりたくさんとると、お腹が痛くなったり、便秘になることもあるので注意。
できればまずは、食事から少しずつ鉄を増やしてみましょう♪
まとめ：ちょっと意識するだけで、体は変わる！
鉄分は、女性の健康や美容にも関わる大切な栄養素。
「なんか調子が悪いかも…」ってときは、カフェインや甘いものを減らして、ちょっとだけ「鉄」を意識した食事をとってみてください。
鉄分たっぷりのごはんで、毎日をもっと元気に、キラキラ過ごしましょうね✨
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